休み明け、身体に「正しいエンジン」をかけよう。 ～関節を守り、動きやすい身体をつくるリセット習慣～

お盆休みもそろそろ終わり、 明日からまた仕事や家事、日常生活が始まる…(;´･ω･)

「そろそろ気持ちを切り替えなくちゃ。」そう思う一方で、

朝からスッキリしない。

なんとなく身体が重い。

やる気が出ない。

休んだはずなのに、全身がこわばっている！！今回のブログは、そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。

休み明けは、心だけではなく、身体のリズムも日常モードへ戻していくタイミングです。

「さあ、気合を入れて頑張ろう！」と、いきなりアクセルを踏み込むより、まず身体に、正しいエンジンをかけてあげる。そんなスタートをおすすめしたいと思います。

「身体が重い」の正体は、筋力不足だけじゃない

身体を動かすとき、私たちは筋肉だけを使っているわけではありません。

骨、関節、筋肉、腱、靭帯などが協力しながら、身体を支え、動かしています。

たとえば、【首・肘・手首・股関節・膝・足首】こうした関節は、日常生活の中で絶えず働いています。そして意外と見落とされやすいのが、「同じ姿勢を続けること」そのものが身体への負荷になるということ。座っていたから大丈夫、寝ていたから大丈夫、スマホを見ているだけだから大丈夫…とは限りません。

関節をある角度で長時間固定したり、同じ場所に繰り返し負荷をかけたりすると、筋肉や腱などに疲労が蓄積しやすくなります。また、「運動しているから大丈夫」でもありません。大切なのは、どれだけ鍛えているかだけではなく、身体をどう使っているか、なのです。

① まず知っておきたい「関節のニュートラル」

この場合のニュートラルとは、関節に無理な力が集中しにくい、自然な位置のことです。

「絶対にこの角度が正しい」という一つの姿勢があるわけではありません。身体は動くためにありますので、正しい姿勢を一日中キープすることではなく、同じ姿勢を長時間続けないことが大切になります。そして、身体の一部分だけに仕事をさせないことです。

例）立っている時

頭が身体の真上にあり、

肩の力が抜け、

骨盤が安定し、

膝を固めすぎず、

足裏全体で床を感じられる。

このような状態なら、全身で体重を受け止めることができます。

反対に、

頭だけ前に出る

肩が上がる

腰だけ反る

膝を突っ張る

足裏の一部分だけに体重が乗る

という状態が続くと、一部の組織に負荷が偏りやすくなります。

② 首・肘・手首・股関節・膝はどう使う？

首

スマホやパソコンを見るとき、頭が前に出るほど、首まわりの筋肉には負担がかかりやすくなります。ですから、「首を正す」だけではなく、

画面を少し高くして視線を下げすぎないようにする。

肩甲骨や胸郭が固まらないように動かす。

ことが大切。首だけで頑張り続けないようにしてあげましょう。

肘

肘は、曲げること自体が悪いわけではありません。

問題になるのは、曲げた状態で長時間固定し、さらにそのまま手指を使い続けることです。

スマホ、パソコン、料理、読書などでは、肘だけでなく前腕や手首も一緒に働いています。

時々、腕を伸ばし、手のひらを上・下に返したり、肩から腕全体を動かしてあげましょう。

手首

手首は小さな関節ですが、毎日のように大活躍しています。スマホを持つ、包丁を使う、雑巾を絞る、パソコンを打つ、バッグを持つ。また、筋トレ時はダンベルなども持ちます。

だからこそ、手首だけで頑張らせないこと。特に筋トレでは、重さを持つことばかりに意識が向きやすいですが、「どこに力がかかっている？」を見ることも大切です。

手首を無理に曲げたり反らした状態で、強い負荷をかけ続けないようにしましょう。

股関節

股関節は、本来大きく動くことのできる関節です。座る、立つ、歩く、階段を上る、しゃがむ。日常生活の多くの動作に関わっています。だからこそ、股関節を上手に使ってあげることが大切。

椅子から立ち上がる時には、膝だけで立とうとせず、「お尻や太ももの筋肉を使って立ち上がる」という意識を持ってみましょう。

膝

膝もまた、単独で働いているわけではありません。

股関節→膝 → 足首→足裏というつながりがあります。膝に違和感があるときには、股関節は動いている？足首は動いている？足裏でしっかり床を感じられている？と、身体全体を見ることが大切です。

③ 日常生活で、どこに負担がかかっている？

ここからは、毎日の生活を少し見直してみましょう。

【座る】長時間座っていると、股関節・膝を曲げた状態が続き、背中や首も一定の姿勢になりやすくなります。「正しい座り方を完璧にする」より、ときどき立つ。少し歩く。姿勢を変える。ことを意識してみましょう。

【スマホ】スマホは、首を前に出す→肩が前に入る→肘を曲げる→手首を一定の位置にするというように、身体の複数の関節が同時に固定されやすい動作です。スマホを見るときこそ、画面を少し高くする。持つ手を変える。途中で腕を下ろす。顔を上げる。小さなリセットを入れてみましょう。 

【家事】掃除、洗濯、料理は、実は全身運動。でも、「いつも同じ側でバッグを持つ」「いつも同じ方向に身体をひねる」「腰だけを曲げて物を拾う」など、身体の使い方が偏ることがあります。

物を持ち上げるときは、身体に近づける。股関節や膝も使う。身体をひねりながら重いものを持ち上げない。など、身体全体で負荷を受けることを意識してみましょう。

④ 睡眠中も身体は「同じ姿勢」になっている

意外と忘れられやすいのが睡眠です。 寝ている間も、身体は同じ姿勢で長時間過ごします。だから、「朝起きたら首が痛い」「腰が固まっている」「肩が重い」という人は、睡眠時間だけでなく、 寝姿勢・枕・マットレス・身体の沈み込み方 なども一度見直してみる価値があります。ただし、万人に共通する「正しい寝姿勢」があるわけではありません。大切なのは、痛みやしびれが出にくく、無理なく呼吸でき、自然に力が抜けること。自分の身体に合った環境を探していきましょう。

⑤ 筋トレも「負荷のかけ方」が大切

筋トレは身体を強くするために、とても有効です。でも、「鍛えているから、多少の痛みは我慢していい」 ではありません。筋肉に疲労感があることと、関節に鋭い痛みがあることは別です。重さを増やすことだけではなく、フォーム・可動域・回数・休息・身体の疲労状態まで含めて考える。そして、「昨日できたから今日も同じ」ではなく、今日の身体の状態に合わせて負荷を調整する。これも身体を長く使うための大切な考え方です。

⑥ 1日の中で「関節をリセット」する

ここまで読んで、「じゃあ、毎日全部やらないといけないの？」と思った方。大丈夫です。必要なのは、完璧な身体管理ではありません。むしろ、「固まる前に動かす」こと。

たとえば、朝起きたら、

 ・ゆっくり深呼吸

・肩を回す

・腕を伸ばす

・足首を動かす

・無理のない範囲で身体を伸ばす

身体を「起動」させます。

仕事中

長時間同じ姿勢になったら、立つ・歩く・肩を回す・手首を動かす・視線を遠くへ向けるほんの数分でもOKですので取り入れてみてください。

帰宅後

座りっぱなしだった日は、いきなりソファに沈み込むのではなく、少し歩く・股関節を動かす・胸を開く・深呼吸するなど、身体を「日常モード」から「休息モード」へ切り替えてみましょう。

身体は、あなたの人生を運ぶ「器」

私たちは、仕事をするためにも、家族と過ごすためにも、好きな場所へ行くためにも、誰かを大切にするためにも、まず身体が必要です。だからこそ、「痛くなったらケアする」だけではなく、痛くなる前から、身体の使い方を丁寧に見直しておく。

あなたの体が整うことで自然と心は解放されて、あなたの人生をもっと遠くまで、快適に運んでくれることでしょう🍃